subMenuFooter

衛教專區

2017.12.18【王薏茜醫師1分鐘緩解酸痛】練翹臀、練核心請看這

久坐造成酸痛原來是臀肌及核心肌群造成的!

 

好心肝門診中心特聘醫師、台大復健部主治醫師王薏茜指出,一直久坐的姿勢,會造成核心完全放鬆、臀肌也都沒有在收縮,因此很容易會有腰酸背痛、走路比較沒有力氣的狀況,甚至髕關節會受傷、臀肌會疼痛等。

 

接下來王醫師示範如何自我訓練我們的臀肌及核心肌群。這些動作不難練,1分鐘就可以練好!

 

示範影片:https://youtu.be/gLBjGnBrIjU

 

強化臀肌方法如下:

要緊化臀肌,首先用站立姿勢先把上半身挺直,手扶著桌子,把把腳往後伸、膝蓋打直,切記是大腿往「後」延伸,不是往「外」延伸,很多人力氣不夠會往外延伸,也就是從正面來看腿往橫伸,如果你往外延伸那就錯了,要往正後面延伸,如果從側面來看是正後面延伸,而且身體不可以前傾,如果力氣不夠會前傾,但這樣就練錯了,只會練到大腿肌肉而非我們要練的臀肌。

 

所以上半身要挺、縮小腹,再把腿抬上去;讓腳指向後面慢慢做十圈旋轉,這時有些人會搖晃,可以稍微扶著以保持平衡。如果覺得酸痛在臀部的地方,動作就做對了。就這樣順時針十圈逆時針十圈。中間如果會覺得酸,可以兩邊輪流做沒有關係,做完後酸痛是在臀部的地方,就是鍛練到臀大肌。

 

至於核心的練法,很簡單,我們只要利用一張椅子就可以做。由於平常坐在椅子上的時候,核心都沒有在用力,而且常常會坐得腳開的,這都是外面的肌肉在緊張用力,但內側的肌肉、特別是生過小孩的女生,內側就會很萎縮,所以要怎麼練核心呢?其實常簡單。

 

鍛鍊核心方法如下:

首先我們採坐姿,把我們的手指頭夾在兩個膝蓋中間,這時候要夾得很用力、要感覺到有壓到手指頭的骨頭,手指頭骨頭有被壓扁的感覺、要相當的用力,接下來慢慢的把腳往上抬,再慢慢的往下放;這動作一開始可能會有點困難,如果你做的時候覺得會有點困難時,可以坐的時候坐深一點,也就是椅子可以坐深一點。做去就是腳指頭上抬,此時配合手指頭放中間,腳慢慢的往上抬慢慢的往下放,記得全程都要覺得夾手指夾得非常的緊,而且動作愈慢愈順愈好,如果力氣不夠的人中途就會(腳)開了,此外,如果覺得手指頭沒有受到壓力,這就不下確。

 

上述動作如果已經做得很順暢,建議此時可以讓自己坐在椅子範圍少一點、也就是坐少一點,這時候在夾緊的時候,還要伴隨一個身體往後倒的動作,這樣一邊夾緊手指的時候,一邊的力量會往身體的中間會延伸到腹部,這個當下就會連核心一起練,效果非常的好,記得「會酸就會進步。」

 

王薏茜醫師曾接受全民健康基金會《好健康》諮詢刊登「揪出病因 終結肩頸及腰背酸痛!」文章指出,對經常腰背酸痛者而言,首先要解除發炎狀態,並治療可能的韌帶肌腱受傷,和腰背區域的筋膜疼痛症候群。在治療的後期,最好加強「核心肌群」的訓練,減輕腰背部負擔,減少腰背酸痛的復發機率。練核心肌群可以塑造穩定度,例如腹外斜肌的肌理,也就是俗稱的「人魚線」,就是淺層核心肌群之一。

 

何謂腹斜肌?將雙手插腰,食指放置於肋骨下緣,並收小腹到極致。此時,其他手指可於腹部兩側摸到硬硬的肌肉,此處即為所謂的「腹斜肌」。

 

至於一般人比較常做的仰臥起坐,可以達到練腹部6塊小腹肌及髂腰肌的效果,但這部分的肌肉是「大動作肌群」,是塑造力量和爆發力,比較不是增加肌肉穩定度。若要使用仰臥起坐來訓練核心肌群,則動作要慢,而且不用坐起的太高,只要肩頸部分離地30公分即可。

 

肝病知識百科相關影片請上肝基會YouTube頻道並請訂閱可立即收到最新影片,網址:https://goo.gl/GVsUAM

 

請加我們的LINE帳號為好友,請按此連結「加入肝基會LINE好友, 」 ,點進後請記得加我們為好友哦

BACK