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衛教專區

2017.12.20【王薏茜醫師1分鐘緩解酸痛】跑步後、久坐的人快學!

很多人一坐辦公室就是一天,除了上廁所吃飯時有空站起來,其他時間都在坐,甚至回到家還是坐著;台大醫師今天要示範的動作除了對久坐的人很有幫助,喜歡跑步的人,跑完後如果做這動作,對跑後腿步伸展很有用哦。

好心肝門診中心特聘主治醫師、臺大醫院復健部主治醫師王薏茜為你解說這個大腿伸展動作的伸展方法。

王薏茜醫師表示,這是一個伸展大腿後側肌肉的動作,像是跑步完時特別需要做這個伸展,此外,很多人坐太久也需要,因為大家坐的時候平常腿都是呈九十度,所以大腿後側這裡都會很緊縮,因此可以參考這裡示範的伸展法。

影片連結:https://youtu.be/8OkIAcJIuus

「我們就利用一張椅子,椅子的高度差不多就是自然的讓腳可以垂放在地上,接著腳往前、放在身體前面,腳尖往前帶上來、膝蓋全直,兩手交叉放在大腿,背要打直,再將身體往前壓,此時即可感覺到大腿後面獲得很好的伸展。」

另外,很多人是痛在後面的後腿外側,「這時我們可以做一個超45度的外八姿勢,一樣將腳尖往上勾、膝蓋伸直,手放在大腿上往前壓,此時就會感覺到後面很緊,如果你覺得很酸的話就愈要拉,愈酸愈要拉,如果你都不會酸就過關了。」

後腿內側方法也很像,「採內八45度的姿勢,腳尖往上勾、膝蓋打直,兩手交叉放大腿上,接著再把身體往前壓;內側也是很多人需要拉伸的伸展部位,非常多人酸這部位「愈酸愈要拉。」

再複習一下之前說明的臀肌伸展必要性,主要是大家平常都坐著,久坐臀肌會緊縮,緊縮的話會有梨狀肌症候群、臀大肌臀小肌症候群;它的疼痛都會沿著大腿外側這樣一路傳到後外側小腿,臨床上常常會誤以為是坐骨神經痛。

如何分辨坐骨神經痛跟這些臀肌症候群?王醫師教授一招很簡單的區分法:「坐骨神經痛的話,我們如果站起來、前彎,如果會有澱下去的感覺就是坐骨神問題,但是臀肌問題則是前彎後仰都沒有問題,但局部做揉捏、按壓、捶打等動作時,會比較舒服。這時候就表示臀肌需要伸展。」

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